Позвоночник – это каркас нашего тела, который обеспечивает опору и позволяет нам совершать различные действия. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. Но, к сожалению, в последние десятилетия наблюдается негативная тенденция роста заболеваний опорно-двигательного аппарата. О том, как сформировать и сохранить правильную осанку, рассказал доцент кафедры «Теория и методика физической культуры и спорта», директор научно-исследовательского центра спортивной науки ЮУрГУ Виталий Епишев.
Подавляющее большинство времени человек находится в трех положениях: лежа, стоя и сидя. Положение сидя для позвоночника является наиболее вредным, потому что давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе в этот момент достигает максимума.
Невозможно сохранить правильную осанку в положении сидя, если вы неправильно стоите или лежите. Если обратить внимание, то можно заметить, что люди садятся в удобную для себя позу и этому тоже есть своя причина.
С чего начинается правильная осанка? Есть такое понятие в англоязычной литературе – «postural balance» (постуральный баланс). Это то, как приспосабливается наш организм и каждый его сегмент, балансируя относительно друг друга. Например, если возникло плоскостопие или вальгусная деформация стоп, то в дальнейшем будет возникать компенсация в вышележащих отделах, что позже приведет к изменению положения таза. Соответственно, таз тоже начнет балансировать и смещаться для изменения своего положения.
Позвоночник стоит на тазу, следовательно, если таз сместится вперед, то это приведет к тому, что нагрузка на мышцы позвоночника увеличится, они всегда будут в напряжении и это рано или поздно приведет к формированию сутулости, переднему наклону шеи и проблемам с осанкой.
Если в положении стоя вы замечаете, что таз смещается вперед и возникает так называемый гиперлордоз, то есть сильный прогиб в пояснице, то сидеть правильно вы не будете. Таз будет подкручиваться назад, а верхние отделы будут стремиться к тому, чтобы за счет шеи компенсировать этот прогиб. И это уже будет приводить к ухудшению кровообращения в голове, снижению остроты зрения и т. д.
Как это исправить? Этот процесс, к сожалению, непростой. Самое главное – найти причину этих изменений. Я рекомендую сначала определить, какая поза является для вас удобной и оценить себя со стороны. Самое простое – посмотреть на симметрию талии, плеч. Чаще всего с одной стороны наблюдается деформация положения. Если мы это видим, надо понимать, что проблема развивается в ногах: либо разная длина ног, либо плоскостопие, вальгусная деформация, что приводит к функциональному укорочению ноги. А дальше уже необходимо стараться приподнимать свой свод ноги и находить то положение, в котором они будут выравниваться.
Необходимо также посмотреть на себя и с другой плоскости – сбоку. Базово мы придуманы так, чтобы все крупные сегменты тела, как голеностоп, центр коленного сустава, тазобедренного сустава, плечевой сустав и ухо находились на одной прямой. Чаще всего у людей таз смещен именно вперед и дальше начинает работать функция баланса организма. В тазу находится центр тяжести человека, и, если таз ушел вперед, приходится что-то сделать так, чтобы не падать вперед – смещать лопатки и плечи назад. Это приводит к тому, что наши мышцы спины, так называемые разгибатели позвоночника, испытывают чрезмерную нагрузку, напрягаются, могут возникать боли в спине и самое главное, что они начинают оказывать давление и еще больше смещать плечи. И чтобы уже не падать назад, приходится каким-то образом компенсировать и балансировать. Чаще всего это проявляется в сутулости и наклоне головы вперед.
Для решения данных проблем необходимо уделять внимание растяжке, особенно мышц ног: сесть на стул, упереться стопой к стене, выпрямить поясницу и делать наклоны вперед. При перенапряжении мышц голени и задней поверхности бедра возникают так называемые «спазмы» в функционально взаимосвязанных между собой мышцах. Невозможно сохранить правильную осанку, если не уделять внимание растяжке в области голени. И как бы мы ни старались правильно сидеть, если у нас не растянуты мышцы голени, то рано или поздно это напряжение приведет к тому, что таз сместится и мы начнем балансировать. Поэтому для сохранения здоровой осанки необходимо делать растяжку.
Рекомендую уделять растяжке ног, особенно тем, кто ходит на каблуках, не менее получаса в день по 15 минут на каждую ногу, 1 подход не менее полутора-двух минут. Можно также делать упражнения из йоги: поза «плуг» и «собака мордой вниз». Когда мышцы растянутся, тогда уже можно начинать укреплять мышцы спины, делать упражнения по типу «лодочка», гиперэкстензия и так далее. Только после этого вы начнете сохранять правильную осанку во всех положениях.
Приглашаем абитуриентов поступать на кафедру «Теория и методика физической культуры и спорта» Института спорта, туризма и сервиса ЮУрГУ!